こんにちは。（株）MEETSの古矢です。
梅雨が明けるとすぐに暑～い夏がやってきますね。
夏は露出が多くなり、体系が気になってくる季節でもあります。
すぐそこまで来ている夏ですが、少しでもスリムになれるよう今からでも出来るダイエットに挑戦してみませんか？
でもキツイ運動や食事制限は続かない・・・という方におすすめの食事と運動をご紹介していきたいと思います。
☆ダイエット食の基本知識
ダイエットと言えばやはり、甘いものや脂っこいものを控えるのが基本ですね。
一色単に「甘いもの」「脂っこいもの」と言いますが、栄養成分的に申しますと
「糖質」
と
「脂質」
をコントロールすることが非常に大切になってきます。
甘いものというと、チョコレートやケーキなどスイーツ系のものを連想するかと思いますが、実は普段主食として食べることが多い、ご飯や麺類、パンなどにもたくさんの
「糖質」
が含まれているのです。
だから「炭水化物抜きダイエット」が生まれたんですね！
でも炭水化物は体を動かすエネルギーとなるものなので、全く摂らないでいると体重は早く落ちるかも知れませんが、基礎体温が下がってしまい代謝が悪くなったり、リバウンドをしやすくなります。
「糖質」は適度に少量がいいですね。
そして脂っこい食事に含まれる
「脂質」
ですが、揚げ物はもちろん、脂身の多いお肉などにも脂質が多く含まれています。
「脂質」もたくさん摂取すると太りやすくなりますが、良質な油を摂ることは体に良いとされています。
揚げ物、炒め物など料理で使用するなら、サラダ油よりもオリーブオイルが良かったり、健康に良いとされているエゴマ油など質の良い油を利用するのがおすすめです。
お肉に関しては、なるべく脂身の少ない部位を食べるようにすると良いですね！鶏肉だったらモモ肉よりムネ肉やササミ、牛肉・豚肉だったら赤身肉を摂るように心掛けましょう。
そしてなんといっても、ダイエットに欠かせないのはサラダなどの
「野菜類」
ですね！
カロリーも少なく栄養も豊富でまさにダイエットの代名詞ではないでしょうか。
ただ、野菜は生で食べると食べごたえはありますが、なかなかたくさん食べるのは難しいかと思います。
そこでおすすめなのが「蒸し野菜」や「お鍋」です。
熱を加えることでしんなりした野菜は、生よりもたくさん量が食べれますし、ドレッシングをかけるだけのサラダよりも味のバリエーションを出しやすくなります。
ダイエット中は「糖質」「脂質」を控えめに、お野菜たくさんを基本とし、食材選びや調理の仕方にも工夫してみてくださいね！
☆ダイエットに良い食べ物、調理の仕方でダイエット効果アップ！
ダイエット食の知識がついたところで、具体的にどんな食べ物が良いのか、そしてその食材の食べ方や食べる時間に注目してみていきたいと思います。
まずおすすめの食材としては
「野菜類(食物繊維の豊富なもの)」
「脂肪分の少ないお肉(鶏ムネ肉・ササミ、豚牛の赤身)」
「良質な油(オリーブオイルなど)」
などがあげられます。
○野菜類
カロリーが少ないだけでなく、食物繊維が豊富なため、腸の調子を整えお通じを良くしてくれます。ビタミンの豊富な野菜もあるためお肌にも良いですし、美容と健康に最適な食材ですね。
食物繊維は乳酸菌と合わせて摂取することでより効果を発揮しますので、乳酸菌が豊富に含まれている発酵食品(味噌・納豆・キムチ・醤油)と一緒に調理することをおすすめします。
野菜は加熱するとたくさんの量を摂取することが出来ますので、お味噌味のお鍋にしたり、納豆とネバネバ和えにしてみたり、醤油を使った煮物などもいいですね。
○脂肪分の少ないお肉
主に、鶏ムネ肉・ササミ肉・牛豚の赤身肉が脂肪分が少ないお肉と言われますが、調理するとどうしてもパサパサしがちなので、食べやすく出来るといいですね。
焼き料理よりも煮込み料理にすると汁気がある分柔らかく食べやすくなると思いますし、焼き料理の前にはお肉を柔らかくする効果のある「パイナップル・キウイ」などのフルーツに漬けたり、
お酢や麹など酵素の含まれるもので調理することにより柔らかく食すことができます。酢豚のパイナップルが定番ですね。
○良質な油
料理で使用するならサラダ油よりもオリーブオイルがおすすめです。とは言えコストの関係もありますので、大量に使用する揚げ物などでは難しいと思いますが、炒め物などで少量使用する際には是非試してみてください。
良質な油を摂取することでコレステロールを減らし、脂肪がつきにくい体を作ることができます。
また、オリーブオイルをはじめエゴマ油、アマニ油などは美容にも良いとされています。
サラダにかけるドレッシングを良質オイルに変えるだけでもいいですし、お味噌汁や納豆を食べる際に少量入れるだけでも、そこまで味の変化がないにも関わらず健康効果が期待出来ちゃいます。
外食で揚物屋さんに行ったりすると、何度も同じ油を使いまわしていることが多いので、そういったことを考えるとやはり、なるべく自炊をして食材の安心性を確保した上で食事をしたいものですね。
☆無理なく続けられる運動「歌う、ボイスエクササイズ」
ここまではダイエットに良い食事についてご紹介してきましたが、やはりダイエットといえば
「運動」
ですよね！
でも運動は疲れるしなかなか続けられない・・・という方が多いかと思います。そんな運動嫌いの方でも無理なく簡単にできるエクササイズをご紹介します。
それが歌うだけで有酸素運動になる
「歌う、ボイスエクササイズ」
です。
「歌う、ボイスエクササイズ」を行う上でまず知っておいて頂きたいのが
「Ｅスポット」
と呼ばれる触って確かめられる体の内側にある筋肉です。
これは腹横筋の一部で「エクササイズ・スポット」の略で「Eスポット」と呼んでおります。
Ｅスポットを意識しながら行う
「Ｅスポット歌唱法」
を使って歌うことで、内臓の働きを促し、血圧や血糖値を整え、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。
ダイエット・健康・音楽・歌の結びつき ～楽しく歌いながら体幹を鍛えられる画期的なダイエット法！「歌う、ボイスエクササイズ」とは？～
「Ｅスポット」の探し方についてですが、身体の前にある腰骨の一番出っ張った所に親指・小指以外の指３本を揃えて置きます。そこから身体の中央斜め４５度下に揃えた指をスライドさせていきます。
親指を後ろに広げで腰を掴む感じになったら、スライドさせた指先を身体の内側に押し込むようにしましょう。
わざと咳きこんでみたり、笑ってみたりした時に、硬くなる部分があるのですが、それがまさに触って確かめられるインナーマッスル「Ｅスポット」です。
Ｅスポットを意識しながら声を出すことによって、体幹が鍛えられ、歌っているだけなのに運動が出来てしまうという、どなたでも簡単に行えるエクササイズなのです。
息の吸い方や吐き方、その際に意識することなど、もっと細かな点にも意識を置くと更なる効果が期待できます。
大きな声を出せない環境では、鼻歌程度でもEスポットさえ意識をしていれば効果が期待できますので、Ｅスポット歌唱法で夏に向けての簡単エクササイズをしてみましょう！
☆まとめ
夏に向けてのダイエットをご紹介して参りましたが、夏に限らず健康な体を作るためには、やはり日頃から適度な運動とバランスの取れた食事を摂ることが大切です。
短期集中型のダイエットよりも、長くしっかりリズムと習慣をつけて行っていくダイエットの方がリバウンドもしにくい体になりますし、体調が良いことで毎日の生活にも潤いが出てくると思います。
なかなか規則正しい生活は難しいと思いますが、少しでも心掛けることで健康は維持され、素晴らしいライフスタイルを送れるようになるのではないでしょうか。
最後までご覧いただきましてありがとうございます。
